우유를 마시면 배가 아프다는 이유로 유제품을 아예 끊는 사람이 많다. 그런데 보건 당국과 영양 연구들의 결론은 일관된다. 유당불내증이 있어도 유제품을 식단에서 완전히 뺄 필요는 없다. 오히려 지나치게 피하다 보면 칼슘 섭취가 실제로 줄어드는 영양 위험이 생긴다.

유당불내증이 있으면 칼슘 섭취는 정말 줄어든다

줄어든다. 버지니아 의대(2003)의 임상 검토에 따르면, 유당불내증 환자는 유당을 소화할 수 있는 사람에 비해 칼슘 섭취량이 유의미하게 낮다. 배탈이 두려워 유제품을 멀리하게 되고, 유제품 대신 칼슘을 채울 수 있는 식품의 선택지가 생각보다 적기 때문이다. PMC/NIH에 게재된 연구(2019)도 같은 문제를 짚는다. 유당이 없으면서 칼슘이 풍부한 식품 자체가 제한돼 있어, 유당불내증이 있는 사람은 칼슘 부족에 노출되기 쉽다.

2025년 《유럽 영양학 저널》에 실린 연구는 한 걸음 더 나아간다. 자가보고 유당불내증으로 유제품을 피한 집단에서 칼슘 섭취 감소와 골밀도 저하가 함께 나타났다. 배를 아끼려다 뼈까지 잃는 셈이다.

한 가지 주의할 점도 있다. '나는 유당불내증'이라는 자가진단이 실제 유당분해효소 결핍과 일치하지 않는 경우가 적지 않다. 불필요하게 유제품을 끊어 칼슘 부족을 자초하는 꼴이 될 수 있다.

소량씩 나눠 먹으면 증상 없이 섭취 가능하다

보건 당국의 지침은 명확하다. Dairy Nutrition이 정리한 각국 보건 기관의 권고에 따르면, 유당불내증이 있어도 유제품을 제한하거나 완전히 배제해야 하는 것은 아니다. PMC/NIH의 영양 관리 연구도 같은 입장이다.

수치로 보면 더 구체적이다. 한 번에 유당 최대 12g, 즉 우유 약 240ml(1컵) 분량은 다른 음식과 함께 먹으면 유의미한 증상 없이 견딜 수 있다. 대부분의 유당불내증 환자는 어린이를 포함해 하루 최대 2컵(약 480ml)을 소량씩 나누어 마실 수 있다.

다만 유당불내증의 정도는 사람마다 크게 다르다. 소량에도 심한 위장 증상을 겪는다면 일반 지침을 그대로 적용하기 어렵다. 이런 경우에는 의료 상담으로 개인 내성 한도를 먼저 확인한 뒤 섭취량을 결정하는 편이 낫다.

칼슘 섭취를 지키는 네 가지 방법

방법 효과 조건 유의점
유제품 소량 분산 섭취 증상 없이 칼슘 섭취 가능 하루 2컵(약 480ml)을 나누어 섭취 한 번에 최대 약 240ml, 다른 음식과 함께
무유당 유제품 선택 칼슘 유지, 유당 회피 필요할 때마다 시판 무유당 유제품 확인
식물성·강화식품으로 대체 유제품 없이 칼슘 보충 지속적 식단 계획 필요 케일, 브로콜리, 두부, 강화식품 활용
개인 내성 평가 후 섭취 맞춤형 칼슘 섭취 전략 수립 임상 판단에 따름 개인차가 크므로 의료 상담 권장

유당불내증 환자의 칼슘 섭취 방법별 실천 전략

케일·브로콜리·두부·칼슘 강화 식품 같은 비유제품 경로도 충분히 활용할 수 있다. 다만 이 경로만으로 칼슘 권장량을 채우려면 꾸준한 식단 설계가 뒤따라야 한다.

이 기사에 담긴 수치와 인용은 버지니아 의대, PMC/NIH, 《유럽 영양학 저널》 등 원문을 직접 확인했다. 발행 전 편집부가 모든 수치를 원문·데이터와 대조했으며, 오류가 발견되면 정정 이력에 공개한다.