한국인이 하루에 먹는 나트륨의 4분의 1 이상은 김치에서 나온다. 국·찌개가 주범이라는 인식이 넓게 퍼져 있지만, 실제 데이터는 김치류를 1위로 가리킨다. 국·찌개를 가볍게 볼 수 없는 이유는 따로 있다.
김치가 1위, 국·찌개가 그 뒤를 잇는다
한국영양학회지 연구(2011년)가 한국인 나트륨 섭취를 음식 단위로 분석했더니, 김치류가 1인당 하루 평균 1,125mg으로 전체의 24.5%를 차지했다. 면류(12.4%), 국류(10.6%), 찌개류(8.7%)가 뒤를 이었다. Nutrition Research and Practice(2021년)가 국민건강영양조사를 바탕으로 2013~2017년 추세를 분석한 연구에서도 된장국과 미역국이 국류 내 나트륨 기여의 대부분을 점했다. 한국일보가 2019년 보도한 수치에서는 김치류 비중이 29.6%까지 올라간다. 조사 시점과 품목 분류 방식이 달라 두 수치를 단순 비교하기는 어렵지만 방향은 같다.
국·찌개가 짜다고 느끼는 이유
국·찌개가 '주범'처럼 체감되는 데는 나름의 이유가 있다. 음식별 염도를 직접 측정한 연구(Korean Journal of Community Nutrition, 2018년)를 보면 염도는 김치(1.83~2.04%)가 가장 높고, 국·찌개류(0.74~1.02%)는 오히려 낮은 편이다. 그런데도 국·찌개가 나트륨 기여율 2위를 차지하는 건 1회 섭취량이 많기 때문이다. 된장찌개 한 그릇의 염도는 김치보다 낮지만, 국물까지 다 비우면 절대 나트륨 양이 금세 쌓인다. 나트륨 섭취 기여율과 짠맛 체감은 별개의 문제다.
가공식품보다 전통 식단에서 나트륨이 더 많이 들어온다
PMC/NIH에 수록된 연구(2009년)는 한국인이 전체 나트륨의 약 절반을 김치를 포함한 전통 식단으로 섭취한다고 밝혔다. 같은 연구에서 김치(28.3%), 국·탕류(22.9%), 찌개·전골(9.8%), 양념류(8.2%) 순으로 기여율이 집계됐다. 다만 이 연구는 근로자 집단을 대상으로 해 전체 한국인을 대표한다고 보기는 어렵다.
| 식품·음식류 | 나트륨 섭취 기여율 | 염도(짠맛 정도) | 섭취 특성 |
|---|---|---|---|
| 김치류 | 약 24.5~29.6% | 매우 높음(1.83~2.04%) | 단일 품목 최고 나트륨량이나 1회 섭취량 적음 |
| 국·탕류 | 약 22.9% | 낮음(0.74~1.02%) | 염도는 낮으나 1회 섭취량 많아 기여율 2위 |
| 면류 | 약 12.4% | 정보 없음 | 국물까지 섭취 시 나트륨 기여도 증가 |
| 찌개·전골류 | 약 9.8% | 중간(1.54~1.78%) | 섭취량과 염도 모두 중간 수준 |
| 양념류 | 약 8.2% | 정보 없음 | 기여율은 낮으나 누적 효과 고려 필요 |
한국인 일상 식단의 나트륨 섭취 기여도와 음식별 염도 비교
그렇다면 어디를 줄여야 할까
나트륨 섭취 기여율 1위가 김치라는 사실이 곧 김치를 가장 먼저 줄여야 한다는 뜻은 아니다. 연구자들이 실질적인 저감 개입 우선순위로 국·찌개류를 주목하는 이유가 있다. 1회 제공량이 크고 끼니마다 빠지지 않아, 국물을 남기거나 조리 때 소금을 조금 덜 쓰는 것만으로도 전체 섭취량을 눈에 띄게 낮출 수 있다. 2013~2017년 추세 데이터에서 김치의 나트륨 기여 비중이 조사 시점마다 다소 달라지는 만큼, 식단 변화에 따라 순위도 유동적일 수 있다.
한식 반찬 전체가 나트륨의 주요 경로라는 점은 복수의 연구가 일관되게 가리킨다. 가공식품보다 전통 식단을 통한 나트륨 섭취가 크다는 방향도 마찬가지다. '어떤 반찬이 더 짜다'는 느낌과 '어떤 반찬이 나트륨 섭취에 더 기여한다'는 것은 다른 문제다. 이 차이를 이해하면 한식 나트륨 관리 전략도 달라진다.
이 기사에 인용된 모든 수치는 원문 논문과 조사 보고서를 직접 확인해 대조했다. 오류가 발견되면 정정 이력에 공개한다.